怎么快速矯正o型腿 O型腿糾正和日常鍛煉

　　小腿美不美，不僅影響美觀，還影響了身體健康。據(jù)說(shuō)日本人“身長(zhǎng)腿短”的原因之一，就是O型腿很多。當(dāng)腿出現(xiàn)問(wèn)題，腿關(guān)節(jié)周圍就產(chǎn)生緊張，關(guān)節(jié)緊張就妨礙了腿的生長(zhǎng)。下面我們就來(lái)教你矯正O型腿吧。

　　問(wèn)：O型腿是怎么導(dǎo)致的 物理治療有效果嗎

　　答：考慮是維生素d3缺乏引起的，物理治療沒(méi)太大作用。

　　自檢：什么是O型腿嗎

　　站在鏡子前時(shí)注意一下，在自然的站姿中，你的膝蓋能否靠攏用力夾緊之后能否貼到

　　如果你的膝蓋能自然靠攏，那么恭喜你，你的腿型不是O型腿：如果用力夾緊才可以并攏膝蓋者，也很欣慰，你只是中輕度的有O型腿，這時(shí)可以經(jīng)常練習(xí)兩腳并攏動(dòng)作來(lái)改善。

　　如果你的膝蓋用力夾緊也靠不攏，那么你就是重度的O腿型，就需要花心思去矯正啦。

　　判斷自己的O型腿是否嚴(yán)重，也可以用一把尺子量一量：

　　常態(tài)膝距在3厘米以下，為輕度;

　　常態(tài)膝距在3-10厘米之間的為中度;

　　常態(tài)膝距大于10厘米的屬重度。

　　O型腿的危害

　　1.O型腿通常會(huì)伴隨著骨盆過(guò)于分開(kāi)，這會(huì)是胃下垂和生理痛的原因。

　　2.O型腿的人在瘦身時(shí)很難將下半身瘦下來(lái)，會(huì)導(dǎo)致上半身小下半身大的難看局面。

　　解決原理

　　O型腿體操就是來(lái)改善及矯正O型腿的伸展運(yùn)動(dòng)和體操。針對(duì)O型腿骨盆歪斜和大腿及小腿腿骨不直這些最大的問(wèn)題，如果不想整骨就需要通過(guò)塑造肌肉來(lái)解決。

　　骨盆歪斜，左右腿長(zhǎng)度就會(huì)發(fā)生偏差，自然會(huì)產(chǎn)生O型腿。那我們可以通過(guò)鍛煉，讓骨盆復(fù)位。

　　如果小腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉不夠多，腿就并不攏，就算本來(lái)骨頭是直的看起來(lái)也像是彎曲。所以可以用增加大腿與小腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法來(lái)解決O型腿的問(wèn)題。

　　類型

　　1、小腿肌肉外擴(kuò)

　　O型腿的人，平時(shí)站立和走路時(shí)，都是腿外側(cè)肌肉用力，內(nèi)側(cè)用不上力。因此腿部肌肉發(fā)育不勻稱，往往外側(cè)肌肉多，內(nèi)側(cè)肌肉少。這樣，形成的腿部肌肉輪廓線就是彎曲的，給人的感覺(jué)就是骨頭彎曲了。其實(shí)并不全部是骨頭彎了，只有少數(shù)是真正骨頭彎了。

　　2、骨頭彎了

　　只有少數(shù)人的O型腿屬于這一類，主要是因?yàn)樯L(zhǎng)發(fā)育期營(yíng)養(yǎng)不良或者是走姿坐姿不當(dāng)引起的，如果想判斷骨頭是否彎了，最直接的方法是拍X線正位片。

　　視覺(jué)上，O型腿的人往往看著會(huì)比正常狀態(tài)還要腿短。自己可以試試，對(duì)著鏡子側(cè)面看看，再轉(zhuǎn)過(guò)身正面看看，是不是正面明顯顯得腿短了很多小腿更是短了很多呢因此，O型腿矯正后，不僅可以真正增加身高，增加腿長(zhǎng)，在視覺(jué)上更可以增加腿的比例呢。如果你的O型腿沒(méi)有嚴(yán)重到影響健康，例如引發(fā)關(guān)節(jié)炎等，非常嚴(yán)重，那么是可以嘗試居家自行矯正的。

　　下面我們就給你推薦一些矯正的好方法吧：

　　基本的日常鍛煉

　　1、調(diào)整走姿

　　O型腿的人走路多為外八字，即行走的時(shí)候，雙足尖向外分，在行走的時(shí)候，腿部會(huì)向外用力，膝關(guān)節(jié)受到向外分的力，久而久之，站立的時(shí)候膝關(guān)節(jié)就會(huì)無(wú)法并攏，變成O型腿。所以要先調(diào)整走姿，學(xué)會(huì)重心放腿內(nèi)側(cè)。良好的走姿應(yīng)當(dāng)身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

　　剛開(kāi)始調(diào)整時(shí)可能覺(jué)得很別扭，有種不會(huì)走路的感覺(jué)，時(shí)間長(zhǎng)了就自然了。

　　2、一有空就記得做夾緊動(dòng)作

　　無(wú)論是等公車，還是辦公室里、看電視時(shí)，都要時(shí)時(shí)記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型，時(shí)間長(zhǎng)了，還有瘦腿的功效，特別是瘦大腿哦。

　　3、纏繃帶矯正法

　　如果你的雙腿膝蓋是往外旋轉(zhuǎn)的O型腿（走路容易外八字）、因?yàn)閺澢某潭容^嚴(yán)重。所以除了做夾緊運(yùn)動(dòng)外，最好多操作捆綁法矯正。

　　準(zhǔn)備具有彈性的橡皮帶，或是布制的長(zhǎng)型帶子，均勻地纏繞雙腿來(lái)幫助雙腿夾緊。

　　1）先坐在椅子上，將兩腿并攏。在膝蓋以下腳跟以上外，均勻地捆綁橡皮帶。

　　2）如果所使用的捆綁物不是具有彈性的橡皮帶。在捆綁之前，先在腳跟內(nèi)側(cè)和膝蓋內(nèi)側(cè)各墊上一條毛巾，避免疼痛。第一次捆綁時(shí)，不要過(guò)緊。

　　3）捆綁后站起，記得要將身體挺正，抬頭挺胸，約站立15分鐘后即可。如果站立時(shí)會(huì)疼痛或是腳麻，就是捆綁得過(guò)緊，此時(shí)要拆開(kāi)重新捆綁一次。最好一日可捆綁兩次。

　　4）也可兩手扶著欄桿或椅背做蹲下。站起的重復(fù)動(dòng)作，每次約15分鐘。

　　4、蹲起矯正法 鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙足稍內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣做下蹲和起立的動(dòng)作，不需要完全蹲下去即可。20次一組，每天做2～4組。堅(jiān)持一個(gè)月，會(huì)看到效果的。

　　適合小朋友的糾正方法

　　最簡(jiǎn)單也最不痛苦的一個(gè)方法：

　　（1）坐在床上，背伸直，切記腰要挺起來(lái)，不然又是壓在胯上的。早期可以靠墻。 彎曲膝蓋，腳掌對(duì)腳掌，腳尖腳跟對(duì)齊放在床上，兩腿這時(shí)是分開(kāi)的，腿內(nèi)側(cè)朝上，兩腿膝蓋這時(shí)是朝向兩個(gè)外側(cè)的。兩個(gè)腳跟盡量靠近身體。

　　（3）雙手抓住對(duì)好的腳掌，使勁讓兩腿膝蓋同時(shí)往下用力，就是往床的方向。盡量讓膝蓋、大腿貼到床上。這時(shí)會(huì)感到兩個(gè)胯部（股骨頭的位置）有壓力。時(shí)間自行掌握。次數(shù)自行掌握。一開(kāi)始肯定不能讓膝蓋壓到床上的，要量力而行。一定要盡量靠自己大腿和胯的力量。此時(shí)的關(guān)鍵是保持腰和背的直立。一定不要讓上身重量壓在屁股上。

　?。?）放松大腿和胯，保持第二步的狀態(tài)。在挺直腰背的情況下盡量用胸往前下方貼，也就是用胸去靠近抓著兩只腳的手。這時(shí)候會(huì)感覺(jué)腹股溝處有壓力和撕感。時(shí)間自行掌握。次數(shù)自行掌握。一開(kāi)始肯定不能讓胸貼到手上的，要量力而行。一定要盡量靠自己上身的力量。此時(shí)的關(guān)鍵是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有個(gè)竅門，就是胸下壓的時(shí)候臉不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉長(zhǎng)，下巴朝遠(yuǎn)下方。這也是芭蕾舞基本訓(xùn)練里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演員脖子都長(zhǎng)，很有氣質(zhì)的樣子。

　　O型腿體操

　　1.矯正骨盆傾斜

　　你需要準(zhǔn)備的：寬繃帶2~4條。

　　1.在地上兩腿并攏伸直坐好。這個(gè)時(shí)候腳尖、腳跟、腳踝、大腿、屁股用帶子綁上。

　　2.跪坐好，腳踝和膝蓋用繃帶捆綁住。不要綁太緊以至于血液不流通。

　　3.腳尖伸直，臀部壓在腳上，腳背正好抵著臀部。以跪著前行的方式向前后左右各移動(dòng)20~30步。

　　鍛煉提示：一日做2次。盡量每日?qǐng)?jiān)持

　　針對(duì)成人更專業(yè)的鍛煉方法

　　慧跑分享針對(duì)X型腿的矯正性力量訓(xùn)練

　　現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大腿外側(cè)的臀中肌雖然不如跑步時(shí)主要用力肌肉——臀大肌發(fā)達(dá)，但它作用非凡。臀中肌具有穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，減少下肢受傷的重要作用，長(zhǎng)在屁股上的肌肉居然可以減少膝傷，簡(jiǎn)直就是隔山打牛啊。

　　因?yàn)橥沃屑〉墓δ苋缦聢D所示動(dòng)作——大腿外展，而X型腿的人其實(shí)就是表現(xiàn)為大腿過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋從而發(fā)生膝內(nèi)扣。加強(qiáng)與內(nèi)收內(nèi)旋功能完全拮抗的肌肉，也即臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝內(nèi)扣。膝內(nèi)扣動(dòng)作得以控制，就自然糾正了髕骨異常運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于過(guò)度X型腿導(dǎo)致的足弓塌陷問(wèn)題，也可以通過(guò)強(qiáng)化小腿深層提拉足弓的肌肉——脛骨后肌訓(xùn)練，來(lái)強(qiáng)化足弓保持。

　　動(dòng)作1：膝關(guān)節(jié)最后15度伸膝強(qiáng)化

　　X型腿的人容易發(fā)生髕骨向外滑動(dòng)，通過(guò)該動(dòng)作可以促進(jìn)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭收縮，從而制約髕骨向外滑動(dòng)。注意由于動(dòng)作幅度較小，完成動(dòng)作時(shí)速度應(yīng)當(dāng)較慢，16個(gè)1組，完成2-4組。

　　動(dòng)作2：側(cè)臥位直腿上擺

　　該動(dòng)作可以強(qiáng)化臀中肌，減少膝內(nèi)扣。注意要始終將注意力保持在臀部外側(cè)肌肉用力，上舉時(shí)腳尖始終朝前，避免出現(xiàn)腳尖朝上，同時(shí)動(dòng)作速度不宜過(guò)快。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　動(dòng)作3.：側(cè)臥貝殼式

　　該動(dòng)作可以有效強(qiáng)化臀中肌力量。在膝蓋處綁一彈力帶，側(cè)臥位屈髖屈膝，如同貝殼打開(kāi)，一側(cè)腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動(dòng)。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　動(dòng)作4：小狗式

　　手膝位支撐，在膝蓋處綁一彈力帶，一側(cè)腿做外展動(dòng)作至最大幅度，保持骨盆不動(dòng)。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　動(dòng)作5：彈力帶下蹲

　　該動(dòng)作可以綜合訓(xùn)練臀大肌和臀中肌，通過(guò)正確的下蹲，有助于形成正確的動(dòng)作模式。蹲至大腿與地面平行，當(dāng)然要求膝蓋不可以內(nèi)扣，也就是要糾正X型腿跑步容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的錯(cuò)誤動(dòng)作。每組24個(gè)，完成2-3組。

　　動(dòng)作6：坐姿提踵

　　該動(dòng)作可以有效強(qiáng)化小腿后側(cè)的深層肌肉——脛骨后肌，該肌肉具有維持足弓的作用，因此，增強(qiáng)脛骨后肌力量有助于提升足弓，減少過(guò)度X型腿可能導(dǎo)致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，雙腳赤足踩實(shí)地面，雙手自然放于膝上，一只腳充分提踵最高點(diǎn)保持一下再緩慢下落，注意動(dòng)作速度不可過(guò)快。20個(gè)1組，完成2-3組。

　　慧跑分享針對(duì)O型腿的矯正性力量訓(xùn)練

　　O型腿雖然也會(huì)發(fā)生髕骨勞損，但相比X型腿，更多會(huì)出現(xiàn)小腿疼痛——也即小腿脛骨應(yīng)力綜合征和足踝扭傷，所以加強(qiáng)小腿和足踝力量更有助于減少O型腿導(dǎo)致的跑步損傷。

　　動(dòng)作1：彈力帶足背伸訓(xùn)練（抗阻勾腳）

　　將彈力帶套于腳背上段，對(duì)抗彈力帶阻力勾腳，來(lái)回全程都要保持用力對(duì)抗且保持相對(duì)慢速（強(qiáng)調(diào)過(guò)程控制）。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　動(dòng)作2：迷你訓(xùn)練帶足外翻訓(xùn)練

　　將迷你訓(xùn)練帶8字纏繞套于腳背上段，對(duì)抗彈力帶阻力足外翻，來(lái)回全程都要保持勾腳用力對(duì)抗且保持相對(duì)慢速，尤其還原時(shí)更要控制慢速。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　動(dòng)作3：站姿提踵訓(xùn)練

　　保持良好姿態(tài)單腳站立于臺(tái)階邊緣，站立腿膝蓋伸直但不鎖死，維持腳跟前腳掌在同一平面上，先緩慢控制的下放腳跟到腓腸肌充分拉長(zhǎng)，然后快速提踵到最高點(diǎn)保持一下，最后緩慢控制的落回初始平面，注意動(dòng)作速度不可過(guò)快。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　動(dòng)作5：坐姿提踵訓(xùn)練：見(jiàn)前述

　　動(dòng)作6：足底肌肉強(qiáng)化

　　首先強(qiáng)化我們的足底肌，采用的是經(jīng)典的抓毛巾訓(xùn)練，單腳赤腳踩實(shí)平鋪的毛巾，盡力伸趾并分趾，然后用力下壓，彎曲腳趾抓攏毛巾，如此反復(fù)多次，注意速度不要太快。

　　溫馨貼士：

　　O型腿是長(zhǎng)期不良習(xí)慣積累的后果，因此矯正它不能太著急，一定要持之以衡。

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