白領(lǐng)健康做好十件事

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　　摘要：深圳一女子在南山勞動大廈舉牌控訴，呼吁將“熬夜衰老列入工傷范疇”。據(jù)了解，該女子今年25歲，因長時間熬夜加班、用腦過度、壓力過大等，讓容顏衰老。

　　十年前，年輕人把夜生活、上網(wǎng)、坐辦公室等當(dāng)成白領(lǐng)的指征，并認(rèn)為這是青春活力健康的象征;十年后，白領(lǐng)們已稱得上是百病纏身，胃病、猝死、頸椎病、鼠標(biāo)肘……

　　我們能做點什么？

　　世衛(wèi)組織制定了健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。但健康卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這16個字這么簡單。所以，WHO又把這四大基石擴(kuò)展成為了下面10條標(biāo)準(zhǔn)——

　　有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞;處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔(dān)責(zé)任、事無大小、不挑剔;善休息、睡眠好;應(yīng)變能力強、能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化;能抵御一般感冒和傳染病;體重適當(dāng)、身體勻稱、站立時頭肩位置協(xié)調(diào);眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不發(fā)炎;牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血;頭發(fā)光澤、無頭屑;肌肉豐滿、皮膚有彈性。

　　為此，健康時報編輯部與多位健康專家充分討論，總結(jié)出白領(lǐng)們最該關(guān)注的健康十件事，與大家共勉。

　　1、設(shè)個健身鐘　抽空動一動

　　真實寫照：小莉每天在電腦前坐十個小時以上，早、中、晚三餐幾乎不離開工位，減肥和鍛煉僅僅是一句口號，從來沒有付諸行動。

　　專家有話說：WHO推薦成人每天至少進(jìn)行30分鐘中等強度的身體活動，每周至少5天，可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險降低20%~30%，并有助于改善骨骼健康，延長壽命。但如果要防止體重增加，每天則至少60分鐘中高等強度活動。

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員劉愛玲說，快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活動方式，每天活動30分鐘以上，可以分次完成，但最好每次持續(xù)10分鐘以上。

　　國家高級健身教練孫升東建議，可以設(shè)一個健身鬧鐘，每坐一個小時就迫使自己起來活動一下，在走廊里走一走，爬爬樓梯。中休時間其實是一個很好的鍛煉時間，8分飽后到附近轉(zhuǎn)一圈，給大腦放松一下，提高下午的工作效率。

　　2、擺個記錄表　吃動比一比

　　真實寫照：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生根據(jù)自己多年的營養(yǎng)健康知識和工作經(jīng)驗，做了一個簡單的生活方式速測表（上圖），白領(lǐng)朋友們不妨先來測一下，看看自己的生活方式是否健康。

　　專家有話說：馬冠生強調(diào)，合理膳食是健康的基礎(chǔ)，由于工作需要經(jīng)常在外應(yīng)酬，樣是多了，但量也多了，如果不注意增加運動，肥胖及一些慢性病很容易找上門來。所以，在外就餐時更應(yīng)該注意控制飲食量，原則是：每樣都吃，只嘗一點，合理飲酒。

　　另外，吃動要平衡，吃要感覺飽，而不是撐;動可每天步行1小時左右，達(dá)到6000步。每天的“收支”平衡了，身體才能處于一個健康狀態(tài)。如果不能天天平衡，至少保證在一周內(nèi)的平衡。

　　健康是日常生活點點滴滴的積累，可在辦公桌上擺一個記錄表，一欄是吃，一欄是動，將每天三餐飽脹情況及運動時間進(jìn)行簡單的記錄，對比起來清晰明了。還可以佩戴一個計步器，可以監(jiān)測步行數(shù)和能量消耗情況。

　　3、周末去種菜　做個新農(nóng)夫

　　真實寫照：“朝五晚九”忙碌的工作幾乎成了劉欣生活的全部，無暇休閑，就連吃飯也成了耽誤時間的事情，外賣、快餐成了主要的食物來源，食而無味。

　　專家有話說：早上去“趕集”，周末去“種菜”，這樣親近大自然的鄉(xiāng)村生活其實身在都市中的白領(lǐng)也可以擁有，記者就曾體驗過。

　　周末的早晨趕到有機農(nóng)夫市集，各種各樣的新鮮蔬菜一攤一攤地擺著，有毛豆、茄子、青椒，個頭不大，卻都透著一股水靈勁兒。除了這些，集市上還有正宗的奶酪、米酒、花茶、蜂蜜。

　　如果趕集不過癮，還可到有機農(nóng)場租一塊地，享受從播種到收獲的喜悅。北京小毛驢市民農(nóng)園創(chuàng)始人石嫣介紹，有機農(nóng)場用的都是生物化肥，耕種收獲的蔬菜非常新鮮，不用擔(dān)心農(nóng)藥化肥的污染，采摘回來后洗完直接生吃。這種新興的生活方式，既能滿足嘴上的享受，又鍛煉了身體，一舉兩得，何樂不為呢。

　　4、每年做體檢　加個Hp檢測

　　真實寫照：小李的公司年終時給每人發(fā)了張體檢卡，可沒日沒夜工作的他將體檢日期一拖再拖，終于拖過了期。剛開春時，原本有慢性胃炎的他被查出早期胃癌。

　　專家有話說：無論是年輕人還是老年人，每年都應(yīng)該做個體檢。年輕人工作壓力大、飲食不規(guī)律，很容易造成一些疾病，比如消化性潰瘍、慢性胃炎甚至胃癌、結(jié)腸癌等已經(jīng)開始瞄上了年輕人。中國人民解放軍第二炮兵總醫(yī)院體檢中心醫(yī)師黃建勛說，一年中來做體檢的年輕人不到40%，大多數(shù)都是單位組織的，且以基本檢測項目為主。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院消化科林三仁說，幽門螺桿菌（Hp）感染率較高，這與胃部疾病甚至胃癌的發(fā)生有一定的關(guān)系。所以，在做常規(guī)性體檢時應(yīng)加一項幽門螺桿菌的檢查，只需要一個簡單的呼氣試驗就可完成。

　　另外，年輕人體檢時拉上老爸老媽也是一種新時尚。老人最常見的兩大病，一個是癌癥，一個是心血管疾病。給爸媽做體檢時除了常規(guī)的體檢項目外，還應(yīng)該增加這兩個方面的檢查。

　　5、經(jīng)常要出差　疫苗必須種

　　真實寫照：自從走出大學(xué)校門后，小王就再也沒有打過疫苗?，F(xiàn)在他成了空中飛人，天天在外面吃飯。最近一直感覺沒食欲、惡心，時不時還拉肚子，結(jié)果一檢查，查出自己得了甲型肝炎。

　　專家有話說：北京地壇醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師蔡晧東說，甲肝是由甲肝病毒（HAV）引起的一種病毒性肝炎，通過水、食物、用具經(jīng)口進(jìn)入胃腸道而傳播，而戊肝也是通過消化道傳播，相對與乙肝（通過母嬰、性途徑和血液傳播），白領(lǐng)人群更應(yīng)注重這兩種疾病的防治。

　　出差人群經(jīng)常在外面吃飯，感染甲肝和戊肝的風(fēng)險較高，可以去各地疾控中心注射甲肝疫苗，打一次即可，不必重復(fù)接種。而戊肝疫苗年初已得到國內(nèi)外專家認(rèn)可，但還未普及開來，常出差的白領(lǐng)不要吃半生不熟的毛蚶和海蟹等水產(chǎn)品，避免戊肝感染。

　　6、勞逸相結(jié)合　天天睡好覺

　　真實寫照：2006年全國六城市（北京、上海、廣州、南京、天津、杭州）睡眠狀況調(diào)查結(jié)果顯示，成人的失眠患病率高達(dá)57%，其中廣州最高，失眠率為68%，天津最低，但也達(dá)到了46%。

　　專家有話說：白天節(jié)奏緊張，工作壓力大，很多白領(lǐng)晚上會出現(xiàn)失眠的情況，長期不僅影響工作，對身體的損傷也很大?！霸诖采峡措娨?、工作、開著燈睡覺都是不健康的睡眠。我們在臨床上發(fā)現(xiàn)，有睡眠障礙的人80%都存在睡眠衛(wèi)生不良的問題。”第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長征醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師趙忠新強調(diào)，床是用來睡覺的，在床上進(jìn)行其他活動會影響睡眠，建議不要在床上待過長的時間，七到八小時為宜。

　　趙忠新介紹，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生應(yīng)該做到以下幾點：定時休息，形成良好的睡眠規(guī)律;不要在床上讀書、看電視或聽收音機;適當(dāng)進(jìn)行身體活動（但不要在睡前兩小時進(jìn)行），軀體疲勞時會增加入睡能力;白天適當(dāng)曬曬太陽，有助于晚上褪黑素的分泌，能幫助入睡。

　　7、工作太緊張　留個空檔期

　　真實寫照：莉莉是一家外企市場部總監(jiān)，加班已經(jīng)習(xí)以為常，周末幾乎也都獻(xiàn)給了工作，每年一周的帶薪年假她也在忙忙碌碌中錯過了，一年下來，身心俱疲。

　　專家有話說：國家三級健康管理師馬勇強強調(diào)，身體和內(nèi)心發(fā)出警示，如果置之不理，不僅會對健康造成影響，甚至?xí)T發(fā)很多疾病。

　　馬勇強說，學(xué)會自我健康管理是每個白領(lǐng)需要學(xué)習(xí)的本領(lǐng)，每年要給自己安排出一周的空檔期，調(diào)節(jié)身心，補充能量?；蛉ハ蛲丫玫牡胤铰糜?或在家泡上一杯淡茶，讀自己喜歡的書，品味午后的時光;或為家人烹制精美菜肴，帶孩子去游樂園，陪父母看電視聊天，卸下所有的包袱，做回真正的自己。

　　8、大齡待嫁女　由剩變?yōu)槭?/p>

　　真實寫照：《我愿意》中李冰冰飾演飽受大齡剩女頭銜折磨的唐微微 ，但現(xiàn)實中她卻是堅強獨立、追求自我的女性。被問及“作為剩女領(lǐng)袖，你對愛情有何期望時”，李冰冰當(dāng)即反問道：“剩女？你說的是盛女吧？”

　　專家有話說：高學(xué)歷、高收入、好相貌，很多白領(lǐng)女性從工作中找到自信和自我價值，一年又一年，把自己拖成了“?！迸?。

　　武警總醫(yī)院急救醫(yī)學(xué)中心心理醫(yī)生史宇說，女人在工作中表現(xiàn)出來的都是“爺們”的一面，只有回到家庭中才能有女性溫柔的一面。要想從“?！钡健笆ⅰ睉?yīng)該調(diào)整一下心態(tài)，不把工作和婚姻對立起來。這兩件事情看似難兩全，實際上是人為地舍棄了其中一個，當(dāng)工作和愛情都在掌握中時，剩女才真正的盛開。

　　9、參與做公益　做個黑蘋果

　　真實寫照：2011年，網(wǎng)絡(luò)上開始出現(xiàn)了一個白領(lǐng)黑蘋果的群體，各行各業(yè)的白領(lǐng)聚集在一起，相互交流情感、發(fā)動公益活動、宣傳環(huán)保理念，大家一起更廣泛地參與到社會公益事業(yè)當(dāng)中。

　　專家有話說：公司、家里、餐館，很多白領(lǐng)都過著三點一線的生活，缺乏社交，沒有社會融入感。如果說學(xué)生時代是青蘋果，成熟之后就變成了紅蘋果，而白領(lǐng)黑蘋果是一群有自己的個性和夢想、有職業(yè)素養(yǎng)和公益意識的新群體。

　　作為一名新時代的白領(lǐng)，要懂得與他人分享自己的文化理念、社會見解，在交流中拓展自己的視野和人脈;參與到白領(lǐng)黑蘋果這個群體中，一起做有意義的公益活動，實現(xiàn)自己的社會價值和人生意義。

　　10、想要當(dāng)父母　也得拿執(zhí)照

　　真實寫照：八零后李剛已經(jīng)有了個4歲的兒子，可他自己還是個孩子，不按時吃飯、愛打游戲、經(jīng)常熬夜……結(jié)果兒子也染上了這些壞毛病。

　　專家有話說：司機、教師、醫(yī)生、律師、導(dǎo)游等都需要有相應(yīng)的職業(yè)資格。做父母也是一個技術(shù)活，更需要“持證上崗”。

　　北京婦產(chǎn)醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師王琪教授說，父母的生活習(xí)慣對孩子的健康有著潛移默化的影響。好的身體是父母給孩子的第一件禮物，要考“父母執(zhí)照”，就要改掉抽煙喝酒熬夜的習(xí)慣，把身體素質(zhì)調(diào)到最佳狀態(tài)。

　　同時，父母是孩子的一面鏡子，榜樣作用尤為重要，父母的好習(xí)慣能讓出生后的孩子也養(yǎng)成好的生活方式，這也是保證孩子健康成長的基石。

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